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【動画付き】体幹トレーニングの効果は?女性や初心者でも自宅で簡単にできる基本のメニュー4つをご紹介

体幹トレーニングとは、スポーツ選手には欠かせないトレーニングの一つだと思いますが、実は私たち一般人にも効果的なトレーニングなのです。普段の生活に体幹はとても大きな役割を果たしています。体幹を鍛えることで、よいことがたくさんあります。今回は、体幹の大切さと鍛え方をご紹介します。

2018年02月22日更新

Hiroko (カラケア編集部)

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[1]体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとは、体幹を鍛えるトレーニングのことですが「体幹」とは、体の中心となる部分のことです。頭と手足を除いた胴体部分のことをいい、腹筋だけではなく背中や腰回りなどの筋肉も含めます。

体幹を構成する骨は、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などがあり、そのまわりの筋肉は体の内側にある筋肉である深層筋、深層筋の外側で体の表面に近いところにある表層筋があってこの2つの筋肉を総称し、「体幹筋」といいます。深層筋はいわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉のことです。

体幹の役割とは

体幹にある筋肉は、それぞれの役割が違います。例えば腹筋と呼ばれる腹直筋は、腹部の表層にあってお腹を丸めるときには収縮します。そして、身体を支える働きがあります。身体を動かす筋肉と身体を支えて安定させる筋肉のことを、体幹筋といいます。身体を支える深層筋がしっかり働かないと、表層筋もその働きを果たせません。

  • 姿勢を支える役割
  • 人が二本足で歩けるのは、内臓を包むようにある「腹横筋」のおかげです。姿勢を維持して支え得るために体幹はとても大切です。そのために深層筋が重要なのです。

  • 動くために必要な土台作り
  • 身体をひねったり前後に動かすためには、表層筋を使います。大体の動きは手足を動かして行われます。そのためにはまず、体幹の筋肉が動いてそれに連動して手足の筋肉が動きます。手足を動かすための土台になっているのが体幹筋なのです。

  • 身体の軸としての役割
  • どんな動きをするのにも、身体の軸の筋肉が身体を支えています。手足を動かすためにも体幹は必要ですし、身体をひねったりするためにも体幹筋が重要です。

体幹が衰えるとどうなる?

■姿勢が悪くなって腰が曲がり、足腰への負担が大きくなってしまう
■骨盤のゆがみなどが生じると、尿もれの原因になる
■骨盤が歪むと生理痛がひどくなる
■お腹の筋肉が弱くなると便秘がちになる

腹横筋が緩むことでウエスト周りがたるんで内臓が垂れ下がって、下腹部が出るような体型になってしまいます。また、姿勢を維持したり身体を動かすために体幹筋は大きな役割を果たしています。体幹筋が衰えてくると筋肉が硬くなってきてしまいます。筋肉が硬くなってしまうと、肩こりや腰痛などが起きてしまいます。

体幹トレーニングをするとダイエットにいい?そのメリットとは

体幹を鍛えることで身体の軸がしっかりとします。軸がしっかりすることで、手足の動きをスムーズに無理なく動かすことができます。その他にも以下の項目があります。

  • 姿勢がよくなる
  • 体幹を鍛えることで、軸が通ったようにすっと背筋が伸びるようになります。姿勢を保つことで腹筋や背筋が鍛えられるため、姿勢がよくなります。

  • 疲れにくくなる
  • 体幹トレーニングを行うことで、身体の土台になる筋肉が鍛えられます。そのおかげで基礎体力がつき、身体が疲れにくくなるのです。そして体幹トレーニングで内臓を支える筋肉も鍛えられて内臓の働きがよくなり消化不良などの改善が期待できます。

  • 身体のバランスが良くなる
  • 体幹を鍛えることで、身体のバランスが良くなってスポーツなどをする時によい成績が修められることがあります。タイムが上がったり、パフォーマンスがよくなったりします。

  • ケガをしにくくなり、肩こりや腰痛が改善する
  • 体幹を鍛えることで無理な体勢をすることがなくなり、身体を支える筋肉が強化されてケガをしにくくなります。また、身体のバランスがよくなるので肩こりや腰痛が改善されることが期待できます。

  • 基礎代謝がよくなる
  • 筋肉を鍛えることで基礎代謝はアップしますが、体幹筋は筋肉量が多いため基礎代謝がよくなって太りにくい効果が期待できます。

この他にも身体を鍛えるメリットはたくさんあります。このことについて更に詳しく知りたい方は、筋トレと免疫力の関係についての記事も参考にしてみてください。

[2]初心者が体幹トレーニングを始める前にまず知っておきたいこと

体幹トレーニングの効果はいつ頃からでるの?

腹筋などでしたらお腹に筋が見えてきたりして、筋肉がついてきているのを実感することができます。しかし、体幹筋は目に見える筋肉ではないので、実際にどれだけ鍛えられているか見て分かりません。個人差はありますが、だいたい1ヶ月程で効果が出てきます。身体の軸がしっかりしてきて、トレーニングが楽になってきたりスムーズに感じてくるようになるでしょう。

体幹トレーニングを行う頻度

体幹トレーニングは、週に何日くらいやればいいのでしょうか。筋トレの場合は、毎日ではなく数日起きにやることが望ましいのです。なぜなら、筋トレは筋肉に大きな負荷をかけて鍛えるため、毎日やってしまうと筋肉が疲労しきってしまうからです。トレーニングした筋肉は、回復するまで48~72時間かかります。筋肉は回復したての時期にトレーニングすることで、よい鍛え方ができると言われています。

このように、筋トレの場合は週に3日ほどの頻度でやるのがいいのですが、体幹トレーニングの場合は基本的に毎日やってもよいとされています。筋トレほど筋肉に負担をかけないトレーニングだからです。そして、毎日続けたほうがよりよい効果が期待できます。ただ、上級者用の体幹トレーニングは負荷のかかる場合がありますので、その場合は2~3日くらい日にちを空けて行うようにしましょう。

体幹トレーニングはどのくらいの時間やったらいいの?

体幹トレーニングの場合、ひとつの動作を15秒~30秒ほどやればいいです。いくつか基本的な動作を15~30秒ずつ、無理なく続けることでその効果を感じることができるでしょう。

[3]体幹トレーニングをより効果的にする方法

水分を摂りながら行う

水分が不足すると基礎代謝が落ちてしまいます。こまめな水分補給が大切です。できたら緑茶がおすすめです。緑茶は抗酸化成分があるカテキンを含んでいるため、エネルギーの燃焼率を上げる効果が期待できるのです。

筋力トレーニングを合わせて行う

筋肉量が増えることで、基礎代謝を上げることができます。筋トレを行うことで筋肉を増やすことができるため、基礎代謝を上げるには効果的です。しかし、毎日行うのではなく筋肉を休める時間を取るために週2~3日のトレーニングがいいでしょう。

有酸素運動を取り入れる

ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、体幹トレーニングの効果が高まります。無理しない程度にできる範囲で取り入れてみましょう。

[4]自宅で初心者でもできる体幹トレーニングの基本的なメニュー

体幹トレーニング【腕立て】フロントプランク

フロントプランクは、体幹トレーニングの代表的なメニューです。腕立て伏せをするような体勢から肘を床につきます。肘は肩幅より少し狭く足は肩幅の広さに置いて、頭から足先までが一直線になるように姿勢を保ちます。はじめは10秒やったら休んで、もう一度10秒やってみましょう。慣れてきたら30秒できるようにします。

アレンジメニューとして、30秒できるようになり慣れてきたら片足を20cmくらい浮かせてキープしてみましょう。お腹の筋肉をさらに鍛えることができます。

体幹トレーニング【インナーマッスル】サイドプランク

横向きになって下になった足と肘を床につけ、身体を一直線に伸ばします。身体を一直線になるように意識して、左右10秒ずつキープし、2セット行います。

体幹トレーニング【フライングドッグ】

四つん這いになって、アゴは軽く引き目線は下に向けます。対角線になる手足を伸ばします。(右手を上げたら左足を上げる。左手を上げた場合は右足を上げる)その状態を2秒保ちます。手足がふらつかないように、一直線になるように意識しましょう。交互に5回ずつ2セットやってみましょう。

体幹トレーニング【腹筋】クランチ

仰向けになって両方の膝を曲げて立てます。頭に両手を添えて、腹筋の要領で身体を起こしますが、上体を全て起こさずにおへそが見えるくらいの位置まで起こしたら、その姿勢を1秒保ちます。その後はゆっくり元に戻ります。身体を起こすときにはゆっくりと息を吐き、倒すときにはゆっくり息を吸います。10回を2セット行いましょう。

[5]慣れてきたら器具を使用して体幹トレーニングに挑戦するのもおすすめ

体幹トレーニングは道具がなくてもできるトレーニングです。しかし、器具を使用して鍛える方法もあります。よく知られているのが「バランスボール」です。ボールの上に腰掛けて転ばないようにバランスを取ることで、お腹や背筋などが鍛えられます。最近では、重いロープを全身を使って振ることで、全身の筋力をつけて体幹を鍛えるというトレーニング方法もあります。体幹トレーニングは続けることで効果が出てきます。楽しみながら無理なくやってみてはいかがでしょうか。

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