【管理栄養士監修】生姜の効能とは?効果的に摂取するにはパウダーや加熱するのがおすすめ!

風邪をひくと、「生姜湯を飲むといい」と聞いたことはありませんか?生姜は身体を温めるなど、テレビや雑誌で見ることがありますが、実際のところはどうなのでしょうか。生姜の成分別に効果を解説します。生姜の効果を知って健康に役立てましょう。

2018年02月26日更新

免疫力と食事・サプリ

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]生姜とは?

生姜とは、ショウガ科の多年草で世界各国で栽培されています。日本には中国から伝わってきました。ショウガは世界中で香料や薬用として、古くから用いられてきました。日本では食用、香料、飲料、お菓子の原料として使われています。

[2]生姜の効能・効果はうそ?ほんと?

生姜の効能「ジンゲロール」

  • アンチエイジング効果
  • 生姜に含まれる「ジンゲロール」という辛み成分は抗酸化物質の一種で、酸化作用を抑えてくれます。身体がさびつくと、老化の原因になります。生姜の抗酸化作用で、老化を予防することが期待できます。

  • 血行不良を改善
  • ジンゲロールには、血管を拡張させる働きがあります。そのため、血の流れをよくしてくれるので、肩こりや頭痛などの改善によいと言われています。

  • 吐き気を抑える
  • 生姜には、過剰な分泌を抑えて消化吸収を助けるという働きがあります。そのため、胃の調子を整える効果が高く、乗り物酔いやつわりなど、吐き気をもようしたときに和らげる効果が期待できます。

  • 免疫力アップ
  • 生姜の抗酸化作用は老化予防に効果があり、免疫力を高めて胃腸の調子を整えるという働きもあります。風邪や病気予防に効果があるとされているので、風邪のひき始めには生姜をすりおろした生姜湯などを飲むといいでしょう。

生姜の効能「ショウガオール」

ジンゲロールを加熱したり乾燥すると、その成分は「ショウガオール」となります。ですから、生の生姜にはショウガオールは含まれていません。ショウガオールもジンゲロールと同じ、辛みを感じる成分です。ジンゲロールは口に含むと即効性ですぐに辛みを感じますが、ショウガオールは後からくるような辛さです。

  • 身体を温める
  • ジンゲロールが手足のような身体の末端を温めるのに対し、ショウガオールには血液が凝固するのを抑制して、全身に血を巡らせる働きがあります。そのため、ジンゲロールとは違って身体の奥深いところから温めてくれる効果があります。身体の芯からじんわりと温めてくれるのが、ショウガオールの働きです。

  • 殺菌・抗酸化作用
  • ショウガオールの殺菌・抗酸化作用は、ジンゲロールの効果よりも高いと言われています。生姜がお寿司に添えてあるのは、殺菌作用という意味があるのです。理にかなっているのですね。強い殺菌作用や抗酸化作用で、活性化酸素がガン細胞に変化するのを抑える働きが期待できます。

  • 痛みを抑える
  • 頭痛や生理痛などの痛みが起こる時、プロスタグランジンという物質が生成されます。このプロスタグランジンの働きを抑える作用があるのが、生姜に含まれるショウガオールです。そして、このプロスタグランジンは血管を収縮させてしまい、血行不良になりやすくさせます。生姜を摂取することで、血液の流れをよくして冷え性や血行不良の改善に役立ちます。

  • ダイエット・美肌効果
  • 生姜に含まれるショウガオールには血行促進が期待でき、血行が良くなると手足の末端まで血がよく流れて体温が上がります。血流がよくなることで、胃腸の働きもよくなって腸内の環境もよくなります。腸内環境がよくなることで、便秘が改善されます。便秘が改善されると肌のトラブルが解消されます。腸内の環境がよくなることで体温が上がり、体温があがるということは基礎代謝が上がるということなので、脂肪が燃焼しやすくなることになります。

生姜の効能「ジンゲロン」

生姜の成分、ジンゲロールは加熱・乾燥により「ジンゲロン」に変化します。

  • 脂肪燃焼
  • ジンゲロンにも他の辛みの成分、ジンゲロールやショウガオールと同じで血行促進が期待できます。血行が良くなることで身体が温まり、体温が上がります。体温が上がると脂肪が燃焼しやすくなるのです。

  • 便秘改善
  • 生姜の成分であるジンゲロンは身体を温めることで、腸のぜん動運動を活性化させます。腸内の働きがよくなることで、便通がよくなり便秘改善に役立ちます。

[3]生姜の効能を最大限に!効果的な食べ方

生姜は生のまますりおろす

生姜に含まれる成分「ジンゲロール」は、生の生姜の中に含まれている成分です。胃酸を過剰に分泌するのを抑える効果があり、乗り物酔いやつわりに効果があるとされています。

生姜を乾燥させてパウダーにして摂取する

生姜は乾燥させてパウダーにすることで、ショウガオールという成分が増えます。ショウガオールはジンゲロールよりも強い効果が期待できるので、身体を温めるためにパウダーにした生姜を紅茶などに入れて飲むといいでしょう。

生姜の効能を最大に生かすには加熱するのがおすすめ

生の生姜を加熱するとジンゲロールが、より身体を温めるショウガオールという成分に変化します。ジンゲロールよりもショウガオールのほうが身体の芯から温める働きが強いため、冷え性の人は生姜を加熱するといいでしょう。

[4]生姜の1日の摂取量はどのくらい?

生姜の1日で摂取できる目安量は?

1日にどのくらいの量の生姜を摂ったらいいのでしょうか。健康を維持するために適正な量は1日10グラムです。10グラムというと、大人の親指の第一関節くらいの大きさです。乾燥パウダーの場合は1日1グラム程です。これが小さじ2分の1杯くらいに相当します。身体を温めたいのでたくさん食べれば効果が大きいのではないかと思う人もいるでしょうが、過剰摂取はあまりおすすめできません。

生姜が身体に良い効能があっても過剰摂取に注意しよう

  • 胃腸の弱い人
  • 生姜には胃酸を過剰に分泌するのを抑える働きがありますが、胃腸の弱い人には刺激を与えることがあります。食べ過ぎると消化器官に影響を与えてしまうので、胃腸の弱い人や炎症を経験したことがある人は控えることをおすすめします。

  • 肌の弱い人
  • 生姜には身体を温める作用がありますが、血のめぐりをよくして美肌効果がある一方で、肌にトラブルを抱えている人にはよくない場合があります。乾燥肌や肌に炎症があるときは、生姜を食べることで悪化させてしまうことがあるのです。肌が弱い人は控えたほうがいいでしょう。

  • 止血作用のある薬を飲んでいる人
  • 止血作用の薬を飲んでいる人は、生姜を食べないようにしましょう。生姜には、止血作用の働きを弱めることがあるからです。

[5]生姜の効能をたっぷり!おすすめのアレンジ

生姜紅茶で飲む

紅茶は身体を温める飲み物です。その紅茶と生姜を一緒にすることで、効果が倍増します。作り方は、紅茶1杯につき、生姜を絞ったものを小さじ2杯ほど入れて混ぜるだけです。

生姜湯

生姜をすってお湯に溶かして飲む方法もあります。生姜は漢方薬にも使われる食材です。身体を温める効果や脂肪燃焼など、多くの効能が期待できますが、朝に飲むと効果が高まります。なぜなら、朝生姜湯を飲むことでその日、1日の体温が上がりやすくなるのです。生姜湯の作り方は、生姜をすりおろしてお湯を入れてはちみつを入れてできあがりです。

はちみつ生姜

生姜を薄くスライスして保存容器に入れてはちみつに漬けます。1日置いてお湯で割って飲みます。はちみつに含まれた免疫力を高める効果と生姜の身体を温める効能と、相まって身体にいい飲み物になります。

[6]生姜の効能を理解して毎日の生活に取り入れよう!

生姜の辛みが苦手だという人がいるでしょう。生姜にはよい効果があることは分かりましたが、生姜湯やすりおろした生姜を取り入れるのは難しいという方は、はちみつ生姜がおすすめです。はちみつの甘さで生姜も食べやすくなります。毎日の生活に生姜を取り入れて、身体を温めて健康を維持しましょう。ただ、一番大切なのはバランスよくいろいろな食材を摂ることなので、偏ることのないよう注意しましょう。

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