マラソン後は免疫力が低下する?その理由と運動後に免疫力を上げる3つの方法

これからどんどん寒くなって、風邪をひきやすい季節になります。風邪をひかないように免疫力を高めたいと考える人も多いでしょう。免疫力を高めるためには運動をするといいと言いますが、マラソンはどうなのでしょう?マラソンと免疫力の関係とはどんなものなのでしょうか。

2018年02月28日更新

免疫力と食事・サプリ

Hiroko (カラケア編集部)

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[1]免疫力について

免疫力とは

私たちのまわりには、目に見えない細菌などがたくさんあります。免疫力とは、その細菌やウィルスから身体を守る力のことです。体内に侵入するウィルスの侵入を防いだり、ガンのもとになる細胞を死滅させるのが免疫です。

免疫力が低下するとどうなる?

免疫力は食生活や生活習慣の乱れ、ストレスなどで低下してしまいます。免疫力が低下してしまうと、どのようなことが起こるのでしょうか。

  • 風邪など病気になりやすくなる
  • 病気の元になる菌やウィルスを免疫が退治してくれるため、私たちは病気にならずにすみます。しかし、免疫力が低下してしまうと菌やウィルスをやっつける力が弱まってしまうため、風邪を引ひきやすくなったり病気にかかりやすくなってしまいます。免疫力が高い状態の時には風邪をひいても軽く済むところ、免疫力が低下している時には風邪がなかなかよくならず重くなってしまう場合があります。

  • アレルギーを発症しやすくなる
  • 免疫は、私たちの身体に入ってこようとする異物を退治するという働きがあります。ウィルスの他に、カビアレルゲンなどがその異物となるのです。免疫が正常に働いている場合はいいのですが、免疫の働きが悪くなっている時、免疫機能が過剰反応を起こしアレルギー反応を起こしてしまいます。鼻水やくしゃみがその反応です。免疫力が低下するとアレルギーを発症しやすくなってしまうのです。

免疫力を上げる方法は大きく4つ!

それでは、身体に大切な免疫力を上げるためにはどのような方法があるのでしょうか。

  • 適度な運動をする
  • 免疫力を高めるためには、適度な運動をするといいと言われています。適度な運動とは、30分程度のウォーキングスクワットラジオ体操などです。運動をすることで、体温が上がります。体温が上がると免疫力が上がります。筋力をつけることで、基礎代謝をよくしましょう。

  • 温かいお風呂に浸かる
  • 体温が1度下がると免疫力が3割減ると言われているほど、体温を上げることは重要なことです。体温を上げて免疫力を高める方法の一つに、温かいお風呂に浸かるという方法があります。夏はシャワーで済ませる人が多いと思いますが、真夏でも湯船に浸かって身体の芯から温めましょう。

  • 充分な睡眠をとる
  • 自律神経は、眠ることによってバランスが保たれます。自律神経とは免疫力をつかさどる神経なので、充分な睡眠が取れていないと免疫力が低下してしまいます。理想的な睡眠時間は7~9時間ですので、睡眠時間をしっかり取って免疫力を高めるように心がけましょう。

  • 免疫力を高める効果がある食べ物を摂る
  • 免疫力を高める食材には、ヨーグルト・納豆・人参・トマトなどがあります。ヨーグルトや納豆には整腸作用があり、人参やトマトには抗酸化作用があります。これらの食材と一緒に免疫細胞のもととなるタンパク質を摂ることで、免疫力を高める効果が期待できます。

[2]免疫力とマラソンの関係性

免疫力とマラソン

マラソンとは、陸上競技の一つで、42.195kmの距離を走って着順を競います。「マラソン」という競技の名前は、古代ギリシャで、一人の兵士が「マラトンの戦い」の勝報をマラトンから約40km離れたアテナイ(現代のアテネ)まで走り抜いて知らせたが、命を落としたという故事によります。

1896年にアテネで開催された第1回オリンピックで、フラン氏の言語学者の提案により、マラトンからアテネのパナシナイコスタジアムまでの競争が行われました。これがマラソンの始まりです。

マラソンのような過度な運動は免疫力を低下させる恐れがある

免疫力を高めるためには、適度な運動が有効的です。運動をすることで、体内にウィルスや細菌が侵入してきた時に身体を守る「免疫細胞」がより活発になります。適度な運動とは、週に2~3回、30~60分程です。適度なランニングやウォーキングが最適です。

免疫を高める運動がある一方で、過度な運動は免疫力を低下させてしまうのです。免疫には、生まれつき身体に備わっている「自然免疫」と、退治した細菌などに対する抗体を作り、それらが再び侵入することを防ぐ「獲得免疫」があります。

免疫細胞の中にはNK(ナチュナルキラー)細胞があります。NK細胞は、ウィルス感染細胞などを見つけるとすぐに攻撃してくれるリンパ球です。このリンパ球は血中に存在するリンパ球の10~30%を占めている、自然免疫にとって大切な役割を担っています。激しい運動をすると、このNK細胞の働きが低下してしまいます。

本当にマラソン後は免疫力が落ちているの?

2時間以上ランニングした後には、NK細胞が約50~60%低下すると言われています。マラソンは2時間以上のランニングなので、免疫力が低下してしまうのです。普段、免疫は細菌やウィルスなどから身体を守るために働いています。しかし、過度な運動をすると免疫は身体の回復を最優先してしまうのです。そのため、マラソン後には風邪などをひきやすくなってしまうと言われています。

マラソン後に免疫力を低下させな4つの方法/h3>
マラソンを走ったら約2週間は身体を休めて、免疫力を上げるように心がけて過ごしましょう。風邪やインフルエンザの感染予防のためにマスクをして過ごすのがいいでしょう。基本的なことですが、外へ出て帰ってきたら手洗いうがいをしましょう。

  • 免疫力を高める食材を加えたバランスのいい食事を摂る
  • マラソンを走った後は、バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。タンパク質は免疫に関わる白血球の材料になっているので、意識して摂取しましょう。また、脂肪が多いと胃腸に負担をかけてしまいますので、高タンパクで低脂肪の赤身の肉や納豆や豆腐、卵などを食べるようにしましょう。

    調理方法は蒸す、焼く、煮るのがおすすめです。油で揚げる調理法は胃に負担をかけてしまいます。免疫力を高める食材として、大根・ほうれんそう・白菜・キャベツナス・たまねぎなどの淡色野菜があります。また、魚・ひじき・納豆・みそ・きのこ・海藻・ヨーグルトなどには免疫力を高める働きがあります。3食しっかり食べること、免疫力を高める食材を積極的に摂ることで、徐々に免疫力が上がっていきます。

  • 質のよい睡眠をとる
  • 質のよい睡眠は、免疫力を高めるのに大いに役立ちます。また、睡眠は身体の回復の助けにもなるため重要なのです。朝起きて太陽の光を浴びると、14時間後に睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されます。ですから、朝の光を浴びることで質のよい睡眠がとれるのです。

    また、朝食をしっかり食べて体温を上げるように心がけましょう。朝食には、免疫力を高める納豆や卵、魚がいいですね。

  • 身体を温める
  • 体温が低いと免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、腸内の環境が悪くなります。免疫力を高めるためには、温かいお風呂にゆっくり浸かる身体を温める食材を摂取するなどを意識しましょう。

[3]マラソン後は免疫力をあげる方法を試してみよう!

免疫力を高めるためには、「適度な運動」が適しています。過度な運動は疲労から免疫力を低下させてしまいます。趣味でマラソンをする人は、マラソンの後には免疫力を高めるように意識して過ごしましょう。これから、免疫力を意識した運動を取り入れようと考えているなら、30分程度のウォーキングを続けるなど、無理のないように始めてみませんか?

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