【管理栄養士監修】大根の栄養成分と効果を知ろう!部位別の料理方法と簡単・美味しいレシピアイディア

大根は一年中スーパーや八百屋で見かける野菜です。夏はおろしてさっぱりと蕎麦と一緒に食べたり、冬はお鍋の具材として大活躍です。特におでんの具として大根は大人気の具材です。このように一年中口にできる大根について、その栄養と効能を知っていきましょう。

2018年02月26日更新

免疫力と食事・サプリ

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]部位で栄養が異なる大根はどんな料理にも使える優秀食材

大根は、春の七草の一つ「すずしろ」として古くから知られている野菜です。アブラナ科ダイコン属に属している1・2年生草本で、白い部分の根は淡色野菜で葉は緑黄色野菜に分類されます。

大根の種類

大根は「ヨーロッパ大根」「中国大根」「日本大根」の3つの品種に分けられます。日本大根は一年中栽培され、品種が多くあります。代表的な大根をいくつかご紹介いたします。

  • 青首大根(あおくびだいこん)
  • 愛知県春日井群宮重の青首宮重を中心に作られました。首の部分が緑色なので「青首」と呼ばれている大根です。青首大根は一年中収穫されるように改良され、全国で一番多く栽培されています。辛みが少なく、甘みが強い大根で水分が多いのが特徴です。一年中収穫されますが、一番おいしいのは冬です。

  • 三浦大根
  • 三浦大根は神奈川県の三浦半島で栽培されたことで、こう呼ばれるようになりました。この大根は明治時代から昭和初期に人気があった練馬大根を改良したものです。長さ50~60cm程の中央部が太めの大型大根で、首の部分まで白色です。大きいものでは4kgにもなり、水分を多く含み、甘みと少し辛い味がします。

  • 桜島大根
  • 鹿児島県桜島の火山灰土で育つ桜島大根は、約200年の歴史をもつ世界最大の大根です。かぶのような丸い形で太さは40cm程、重さは15~20kg以上にもなります。旬は1~2月で、甘みが強くて肉質がきめこまやかなので、味が染み込みやすく煮崩れしにくい特徴があります。

  • 聖護院大根(しょうごいんだいこん)
  • かぶのような丸い形をしている聖護院大根は、伝統的な京野菜です。重さは1~2kgで甘みがあります。きめ細やかで柔らかく、煮崩れしにくい特徴があります。

  • 守口大根(もりぐちだいこん)
  • 大阪府守口市が原産とされる守口大根ですが、今は名古屋や岐阜で多く生産されています。標準とされる大きさのものでも、長さが120cmにもなり、世界最長の大根と言われています。長いものだと150cmを超えるものもあります。

    これらの他にも、地方にしかない名産品としての大根が日本にはいくつかあります。
    また、「ラディッシュ」というヨーロッパ原産の大根は20日程で収穫ができることから、二十日大根とも呼ばれています。皮が赤く中身は白い可愛い見た目はサラダに入れられて、見た目も食べやすさも人気がある大根です。

大根の栄養でわかる部位別のおすすめ料理法

大根は部位によって甘みや食感が違います。根の部分は葉に近いほど甘みがあります。先端のほうは辛みがあります。料理もこの特徴に合わせたものによって使い分けるのがおすすめです。

葉に近い:甘みがあるので、サラダ、大根おろしなどのように生で食べるのがおすすめです。
中央部:少し固いので、おでんやふろふき大根など、じっくり煮込んで食べるのがおすすめです。
先端:辛みがあるので、炒め物や味つけの濃い料理に使ったり薬味に使ったりするのがおすすめです。

大根の保存方法

大根は保存する時に、白い部分と葉の部分を切り離して保存しましょう。根の栄養を葉が吸収してしまうので白い部分がしなびるのが早くなってしまうからです。
根と葉を切り離したらビニール袋や新聞紙に包んで、0~5℃の間で保存します。冬場は冷暗所に、夏場は冷蔵庫の野菜室で保管しましょう。大根の根は、使いかけのものはラップに包んで冷蔵庫に保存しましょう。
また、大根は縦に伸びる野菜なので、横にしておくと無駄に水分と糖分を浪費してしまい、おいしくなくなってしまいます。保存するときには立てて保存するようにします。ペットボトルを2つに切ってその中に立てて保存するのもいいですね。葉は保存する場合にはボイルしてから冷凍保存するのがおすすめです。

[2]大根に含まれる栄養と期待できる効能

大根の栄養「ビタミンC」

  • 免疫力向上で風邪予防
  • 大根に含まれる「ビタミンC」は身体の免疫力を高める働きがあります。免疫力とは身体に入ってきた異物から守る能力のことです。免疫力が弱まると風邪などの病気になりやすくなったり、疲れやすくなります。「ビタミンC」には、白血球が体内に入ってきた細菌やウィルスを攻撃する力を助け、「ビタミンC」そのものにも細菌やウィルスを攻撃する働きがあります。

  • お肌の状態を整える
  • コラーゲンの生成には「ビタミンC」が欠かせません。コラーゲンは細胞の組織をつなげるという大切な役割を持ったタンパク質の一種です。コラーゲンは体内のタンパク質の30~40%を占めています。そのため、コラーゲンが足りないと肌の水分量が減ってしまい、肌の老化が進んでしまいます。肌のシミの原因になるメラニン色素の生成を防ぐ働きを持っている「ビタミンC」を摂取することできれいな肌にしてくれる効果が期待できます。

  • ストレスの耐性アップ
  • 私たちの身体はストレスを感じた時、副腎と呼ばれる組織からホルモンを分泌させ、ストレスに対抗しようとします。「ビタミンC」には、このホルモンの分泌を促す働きがあります。そのため、ストレスの耐性に役立っているのです。

大根の栄養「アミラーゼ」

  • 胃腸の調子を整える
  • 大根に含まれる「アミラーゼ」には胃腸の機能を高めてくれる効果が期待できます。「アミラーゼ」が消化を助けてくれると、胃酸がコントロールされて胃の調子がよくなっていきます。また、大根の辛味成分である「イソチオシアネート」にも胃液の分泌を促してくれる働きがあります。

大根の栄養「食物繊維」

  • 腸内環境を整えて便秘解消を促す
  • 大根に含まれる「食物繊維」には、腸内環境を整える働きがあります。腸内にたまった不要な老廃物を排出し、善玉菌を増やしてくれるため腸内環境が改善されます。そのため便秘の人には効果的です。腸内環境がよくなると免疫力が高まるというメリットもあるので、積極的に摂りたいですね。

大根の栄養「ジアスターゼ」

  • 消化を助ける
  • 大根に含まれる、消化酵素である「ジアスターゼ」にはでんぷんの分解を助ける働きがあります。おそばやうどんに大根おろしがついてくるのは、おいしく食べるという理由の他にも食べる時に、その消化を助けるという役割もあるのですね。

[3]大根の葉にも栄養がある!その成分とは

大根の葉の栄養「ビタミンA」

大根の葉には皮膚や粘膜を丈夫にする働きがある「ビタミンA」が含まれています。皮膚や粘膜が強くなると、身体の免疫力を高くなるのです。大根の葉には、免疫力が高まって風邪などの病気になりにくくなる効果が期待できます。

大根の葉の栄養「カルシウム」

大根の葉にはカルシウムも含まれています。それは小松菜に匹敵するほどの含有量で、ほうれん草と比べるとカルシウムは約5.3倍も含まれています。骨を丈夫にするカルシウムが野菜に多く含まれているのですね。

大根の葉の栄養「βカロテン」

色鮮やかな緑黄色野菜などに含まれるβカロテンは、強い抗酸化作用を持ちます。また、体内で必要な量に応じてビタミンAに変換されるという特徴を持っているため、ビタミンAとしての働きもします。私たちの身体の粘膜や皮膚を健康に保つ働きや、免疫力を正常に保つための大切な成分です。

大根の葉の栄養「カリウム」

カリウムは体内の余分は水分を排出してくれるという働きがあります。むくみの予防や水分が血液に増えるのを防ぐため、高血圧予防にも効果が期待できます。

[4]大根の栄養を効果的に摂る方法

大根は煮るなどして加熱すると栄養が減る?

大根に含まれるビタミンCやイソチオシアネートという成分は、熱に弱い特徴があります。また、酵素であるジアスターゼは、50℃以上の熱を加えると効果がなくなってしまいます。
しかし、おでんの大根や煮物の大根には、栄養が全くないわけではありません。大根には身体を冷やす働きがありますが、加熱調理をすることで身体を温めることができます。冬の寒さを乗り切り、免疫力を高めるためには身体を温める食材を食べるといいので、大根の煮物などはぜひ食べてください。

大根の栄養を摂取するには生のまま食べるのがおすすめ

大根は生で食べることで、ビタミンCやジアスターゼなどの消化酵素や辛味成分の効果を失いません。大根おろしにして食べる、細く千切りにしてサラダにして食べるなどの方法がおすすめです。
また、がん予防や抗酸化作用があるとされる、イソチオシアネートは大根を切ったりおろしたりして、細胞を壊すことで効果が発揮されます。栄養価を落とさずに効果的に摂取するには、生で食べるといいのですね。

[5]管理栄養士による大根の栄養がギュッとつまったおすすめレシピ

切り干し大根の炊き込みごはんで栄養を吸収

<材料>
・米 3合
・醤油 大さじ3
・みりん 大さじ3
・酒 大さじ1
・塩 ひとつまみ
・切り干し大根 50g
・鶏もも肉 1枚(約300g)
・枝豆 お好み量

<作り方>

  1. あらかじめ、切り干し大根はサッと水で洗い水で戻しておく。水で戻したら、しっかりと水気をきって、食べやすいい長さや大きさにカットしておく。
  2. 鶏もも肉を食べやすい大きさ(1口大)にカットしておく。
  3. お米をサッと洗ったらお釜に入れて、醤油・みりん・酒・塩・切り干し大根の戻し汁(足りない場合は水を追加する)を加えて軽く混ぜる。
  4. お米の上に2と3をのせて炊飯器のスイッチボタンをおす。
  5. 炊き上がったら、枝豆を加えて、そこからしっかりと全体を混ぜたらできあがり。

大根サラダで栄養価を落とさず摂取

<材料>
・大根(できれば上の首の部分) 約6㎝くらい
・人参 中1/2本
・きゅうり 1/2本
・梅酢(なければ酢) 大さじ2
・甘麹(なければ、甘酒、はちみつ) 大さじ2
・醤油 小さじ1

<作り方>

  1. 大根と人参を洗って、(無農薬でなければ皮をむいて)千切りにする。
  2. きゅうりを洗って、千切りにする。
  3. 梅酢と甘麹、醤油を混ぜ合わせたものの中に1と2を入れて漬け込む。
  4. 約30分~1時間漬け込んだ後、軽く絞ってお皿に盛り付けたらできあがり。

大根と手羽元とたまごの煮物

<材料>
・大根(真ん中部分を中心に) 10㎝くらい
・手羽元 6本
・たまご 2個
・だし 2カップ
・醤油 大さじ1
・甘麹(なければ、甘酒、はちみつ) 大さじ1
・みりん 大さじ1(上の甘味がなければみりん大さじ2でも大丈夫)

<作り方>

  1. 大根は約5㎝の厚さに輪切りして、厚めに皮をむいて、面取りしたのち、1/2もしくは1/4にカットする。
  2. 鍋に1の大根と米のとぎ汁(なければ、水と生米でも大丈夫)を入れて、柔らかくなるまで下茹でで、水にさらす。
  3. たまごは茹でたまごにして、殻をむいておく。水に昆布を一晩漬けこんだ水出汁を作っておく。
  4. 鍋に大根とかぶるくらいの水を入れて、火にかける。沸騰し始めたら、火からおろして、大根を流水にさらす。
  5. 鍋に大根と手羽元、茹でたまご、水だし、醤油、甘麹、みりんを入れて弱めの中火くらいで約30分コトコトと煮込む。
  6. 火からおろして、一度冷まして味を染みこませれる。
  7. 食べる前に軽くあたためたらできあがり。

[6]栄養豊富な大根を食べて寒い冬を乗り切ろう

大根の効果的な食べ方は「生」で食べることとご紹介しましたが、もっと栄養が高くなる大根の食べ方があります。それは「切り干し大根」にすることです。大根は根の部分は95%が水分です。野菜は干すと、野菜本来の旨みが凝縮されて栄養価も高くなります。切り干し大根は生の大根に比べて、食物繊維は16倍、カルシウムは23倍、カリウムは14倍、そしてなんと鉄分は49倍にもなると言われています。ということは、サラダや大根おろしよりも切り干し大根のほうが栄養価が抜群に高いということになります。

これから寒い季節になります。身体を温めるとされる大根を食べて、病気知らずの冬にしたいですね!

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